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科学享用食糖专题7:糖——运动人体的重要营养素(下)
发布时间:2015.05.15  来源:  作者: 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员 杨则宜
  

    1.运动前的糖补充

运动前1~4小时需要0.5~2克糖/公斤体重;运动前1小时最佳的糖摄入为15~75克。

例如:一名80公斤体重的运动员,运动前需要80~320g糖,相当于1杯牛奶、1杯酸奶、2薄片面包、1个大苹果和1碗米饭。

    2.运动中的糖补充

    在中等强度运动时,大约40%~50%的能量来自于脂肪,而余下的50%~60%来自于糖。运动的早期,糖能源的主要部分来自于肌糖元,随着运动时间的延长,肌糖元开始减少,糖供能也越来越少,这时由糖元所动员的糖的减少靠血糖来代偿。3小时运动后,主要的糖供能来自于血糖,血糖通过血循环进入运动的肌肉纤维。

    在没有糖摄入的情况下,运动2~3小时后,血糖的浓度通常会下降到相对的低水平。肝脏因为肝糖元储存的耗竭而减少糖的输出,因为运动时肌肉以很高的速度从血液中摄取葡萄糖。长时间运动中不补充糖,疲劳可以发生,因为没有足够的血糖来补偿肌糖元储存的耗竭。运动员出现的低血糖首先影响的是大脑,因为只有血糖能通过血脑屏障而成为大脑几乎是惟一的能源。大脑能源不足就会发生中枢的疲劳,运动能力将明显下降。在耐力运动的最后阶段,当运动员肌糖元很低,而高度地依赖于血糖供能时,他们的肌肉会感到很重,他们必须全力去维持他们的运动强度,但是此时他们已经不能维持肌糖元充足时所能保持的那种强度了。疲劳不能靠糖补偿来防止,但是可以通过补糖来使疲劳推迟30~60分钟发生。

    运动中的糖摄入的推荐量为:每小时摄入30%~60%糖(相当于120~240千卡热量,应该取自于含葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其他高血糖指数的食品);推荐使用567毫升含糖35克(浓度为5.6%)的运动饮料,可同时补充能量和体液的需要。

    糖摄入同样有助于短时间的运动。当运动员从事1分钟的反复全力冲刺(中间间歇3分钟),以模拟橄榄球、足球、或冰球运动时,运动前和每15次冲刺后,运动员分别饮用含糖的运动饮料,可使冲刺的次数由饮水时的15次增加到用含糖的运动饮料后的22次。还有研究也支持,在反复举重的间歇时使用运动饮料,其举重的重复的次数有增加的趋势,在跑步中间补充运动饮料,其反复跑的能力增加。

    3.运动后恢复期补糖

    运动后,为保证运动后的肌糖元的再合成和下次训练或比赛,运动员及时补充糖非常重要,一般的肌糖元的合成速率5~6毫摩尔/公斤湿肌肉/小时,而运动后的头2个小时,肌糖元的合成速率为7~8毫摩尔/公斤湿肌肉/小时。有人认为,运动后的头半个小时肌糖元的合成速度更快,所以运动后应该尽早摄入足够的糖,这样可以保证有足够多的时间来为下一次的运动再合成肌糖元。推荐运动后补糖的方式为:

    1.运动后的头15~30分钟,每公斤体重摄入糖0.7~1.0克;

    2.此后的4~6小时内每2小时补糖1次,每次补糖40~100克;

    3.运动后到睡觉前,除补充含高糖的饮料,同时还要有一个含高糖的晚餐,因为在睡眠时无法保证每2小时50克的糖摄入。

    与此同时,还要注意,运动后的头6个小时,不能摄入高脂肪和高蛋白的食物,因为这种食物常常抑制食欲,从而限制糖的摄入。

对城市居民的膳食营养调查也显示与运动员同样的低糖、高蛋白质和高脂肪的不合理的比例,这对身体的健康和体能将带来十分不利的影响。对于从事健身运动的人群(据2002年统计,我国的健身人群已经超过4亿),低糖饮食的危害就更大了,它会明显地减弱运动的健身效果,甚至使运动给人体带来负面的作用。所以,健身人群也要增加膳食中糖的补充,并在健身运动的整个过程中和运动后适时地补充含糖的运动饮料。

 

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